Schlechte Gewohnheiten endgültig durchbrechen und dich endlich davon befreien | Monday Mindset Coaching

Diejenigen von euch, die mir auf Instagram folgen, kennen bereits mein "Monday Mindset Coaching". Jeden Montag - zum Start in die neue Woche - stelle ich euch eine Übung vor, bei der ihr über ein bestimmtes Thema reflektieren sollt. Denn regelmäßige Selbstreflexion ist unglaublich wichtig im Prozess der Transformation! 

Im heutigen Monday Mindset Coaching möchte ich gerne mit dir über Routinen und Gewohnheiten sprechen. Zu Beginn des Artikels findest du eine Menge Informationen darüber, was Gewohnheiten überhaupt sind, wie sie entstehen und wie du sie am effektivsten ablegen kannst.

Zum Schluss möchte ich dir eine Übung zur Selbstreflexion und eine dazu passende Affirmation an die Hand geben. Ich wünsche dir viel Freude damit!

Das sind Gewohnheiten

Wir alle wissen, dass wir Menschen Gewohnheitstiere sind. Ein Großteil dessen, was wir den Tag über tun, läuft unbewusst ab. Dieses Verhalten wird jedoch durch Gewohnheiten und Routinen gesteuert. Wenn du morgens aus dem Bett steigst, wirst du wahrscheinlich immer den gleichen Ablauf abspulen. Vielleicht ist dein erster Gang ins Badezimmer. Oder du gehst in die Küche, um eine Tasse Kaffee zu genießen. All das läuft unbewusst ab, ohne, dass du es hinterfragst. Wir durchlaufen gefestigte Automatismen, die uns das Leben unglaublich erleichtern, da wir dabei nicht viel denken müssen.

Auf der anderen Seite aber kann uns dieser Autopilot auch ziemlich belasten. Wenn diese Gewohnheiten zum Beispiel schädlich sind und wir diese eigentlich ändern wollen. Das kann deine Sucht nach Zigaretten oder die abendlichen Tüte Chips sein.  

So entstehen Gewohnheiten

Neurowissenschaftler ordnen Gewohnheiten unseren sogenannten Basalganglien zu. Das sind Kerne unseres Gehirns, die beidseitig unterhalb unserer Großhirnrinde liegen.

Erlernen wir neue Fähigkeiten oder Verhaltensmuster, so wird zunächst die Großhirnrinde aktiv. Dort sitzt die Zentrale für alles, was wir bewusst tun. Je öfter wir diese Handlung aber üben und dabei erfolgreich sind, desto selbstverständlicher wird dieser Prozess. Das führt dazu, dass die Hirnsignale immer tiefer ins Hirninnere wandern, bis sie sich letztendlich als Routine in den oben beschriebenen Basalganglien festgesetzt haben. Somit wird die Gewohnheit buchstäblich verinnerlicht. 

Warum es so schwierig ist, sich selbst zu ändern

Der Harvard-Professor Gerald Zaltman fand heraus, dass 95% der Entscheidungen, die wir täglich treffen, unser Bewusstsein gar nicht erreichen. Das heißt, nur etwa 5% unserer Entscheidungen treffen wir bewusst. Alles andere läuft praktisch wie auf Autopilot ab. Ganz schön verrückt, wenn man sich das so vorstellt, oder nicht? Unser gewohntes Verhalten ist resistent gegenüber Argumenten, auch wenn diese noch so überzeugend sind. 

Jeder neue Reiz kostet unglaublich viel Energie, denn er erfordert Aufmerksamkeit, Konzentration und mentale Verarbeitung. Unser Gehirn versucht daher immer, wiederkehrende Prozesse zu ritualisieren. Dadurch sparen wir uns mentale Energie, die wir für andere Aufgaben nutzen können. 

Routinen sind aber nicht nur etwas schlechtes, denn sie entlasten unser Gehirn, geben uns Sicherheit und Stabilität. Sie geben und Halt im Alltag. Ohne Routinen wäre unser Gehirn total überfordert. Stell dir nur vor, du müsstest jede Handlung, die du bisher unbewusst ausführst, bewusst entscheiden: in welcher Hand du deine Zahnbürste hältst, mit welchem Fuß du aus dem Bett steigst,... Dein Gehirn hätte für nichts anderes mehr Zeit! 

Der Kreislauf einer Gewohnheit

Wenn du etwas an deinen Gewohnheiten ändern möchtest, solltest du erst einmal verstehen, aus welchen Elementen sie sich zusammensetzen und wie sie funktionieren. In seinem Buch "The power of habit" ("Die Macht der Gewohnheit - warum wir tun, was wir tun") hat der Autor Charles Duhigg eine Gewohnheit - egal ob gut oder schlecht - in drei Bestandteile gegliedert: 

1. Auslöser: Der Auslöser ist ein externer oder interner Reiz oder auch ein Gedanke, der den Kreislauf in Gang setzt. Das kann zum Beispiel der klingelnde Wecker am Morgen sein. 
   
   
2. Routine: Das ist die Handlung, die wir infolge des vorherigen Reizes (Auslöser) ausführen. Sozusagen also unsere Gewohnheit. Das kann zum Beispiel das Drücken der Schlummer-Taste auf dem Wecker sein. 
   
   
3. Belohnung: Auf die Handlung im Schritt zuvor folgt die Belohnung. Diese ist der eigentliche Grund, warum sich Gewohnheiten manifestieren und zu Automatismen werden. Hierbei wird der Belohnungsbotenstoffs Dopamin ausgeschüttet. Unserem Gehirn wird signalisiert, dass die Handlung, die wir auf den bestimmten Auslöser hin ausgeführt haben, richtig war und beim nächsten Mal so wiederholt werden kann. Die Belohnung kann in diesem Fall sein, dass du dir noch weitere 10 Minuten Schlaf gegönnt hast. 

Wie du deine Gewohnheiten ändern kannst

Lang gepflegte und lieb gewonnene Gewohnheiten änderst du nicht einfach so von heute auf morgen, das sollte dir bewusst sein. Es bedarf einiges an Arbeit, Ausdauer und Selbstdisziplin. Aber es funktioniert! 

Doch wo setzt man am besten an? In den meisten Fällen macht es eher weniger Sinn gegen das Verlangen anzukämpfen oder den Auslöser zu vermeiden. Laut Charles Duhigg sei es viel effektiver, die durch das Verlangen oder den Reiz ausgelöste Routine zu ersetzen! Das heißt konkret also, wenn du dir die abendlichen Chips (Routine) auf der Couch (Auslöser) abgewöhnen möchtest überlege dir, ob du die Chips nicht einfach durch etwas gesünderes ersetzen kannst. 

Wie in jedem Bereich ist auch hier der Glaube an eine erfolgreiche Veränderung ein entscheidender Faktor! Wenn du bereits von Beginn an an das Scheitern glaubst, wirst du damit wahrscheinlich auch Recht behalten. Aus diesem Grund ist es wichtig, schnell kleine und einfach zu erreichende Erfolgserlebnisse zu haben. So bauen wir Vertrauen auf, dass wir unsere Gewohnheiten auch tatsächlich ändern können. 

In 8 Schritten eine Gewohnheit ändern   

Nachfolgend habe ich dir 8 Schritte zusammengefasst, die sich Untersuchungen zufolge bei der Änderung von Gewohnheiten bewährt haben. 

Der letzte Schritt ist vermutlich der schwerste, denn nun heißt es durchhalten! Wie bereits oben erwähnt, brauchen wir sehr viel Zeit und Geduld, um eine schlechte Gewohnheit zu ändern oder gar ganz abzulegen.

Studien der Psychologin Phillippa Lally vom University College in London zeigen, dass es im Durchschnitt 66 Tage dauert, bis eine bewusst ausgeführte Tätigkeit zur automatisierten Gewohnheit wird. Komplexe Gewohnheiten benötigen dafür sogar circa das 1,5-fache mehr an Zeit. Eine kleine Aufmunterung ist jedoch, dass es kaum Auswirkungen auf den Lernprozess hat, wenn man mal einen Tag aussetzt. 

Wie du siehst, ist das Ändern von Gewohnheiten ein langer Prozess, der viel Willenskraft fordert. Aber es lohnt sich! Gute Gewohnheiten zu pflegen ist der Schlüssel zu einem erfolgreichen, zufriedenen und glücklichen Leben! 

Monday Mindset Coaching Übung

Überlege für dich: Wie ist das denn bei dir - integrierst du bewusst Routinen in deinen Alltag oder laufen diese eher unbewusst ab?

Entscheide dich heute bewusst dazu, eine Routine zu brechen. Das kann zum Beispiel der tägliche Kaffee zum Frühstück oder das morgendliche scrollen in Instagram sein.  

Routinen und Gewohnheiten geben uns, wie wir nun wissen, Halt im Alltag. Oftmals laufen diese jedoch bereits unbewusst ab, sodass man sie nicht mehr hinterfragt. 

Manchmal tut es gut, aus einer Routine auszubrechen und diese zu hinterfragen. So merken wir entweder, warum uns die Routine gut tut. Oder wir erkennen, dass wir auch gut ohne sie auskommen. 

Abschließende Affirmation